الأطعمة الغنية بفيتامين B

تشمل مجموعة فيتامينات (ب) الثيامين و الريبوفلافين و النياسين و حمض الفوليك أو فولاسين ، و فيتامين B6 و فيتامين B12، و البيوتين و حمض البانتوثنيك، و تعمل هذه الفيتامينات بشكل جماعي و بشكل فردي في كل خلية لأداء العديد من الوظائف المختلفة، بما في ذلك مساعدة الجسم على استخدام الطاقة التي يحصل عليها من الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون.

87775360_XS

 الثيامين

يعتمد الجسم على الثيامين لتنظيم الشهية و دعم التمثيل الغذائي ، و من بين أفضل مصادر الثيامين نجد اللحوم الحمراء و الخضار الورقية الخضراء الداكنة، و الحبوب الكاملة و المخبوزات و جنين القمح و الأرز المخصب، إضافة الى البازلاء الخضراء و العدس والمكسرات مثل اللوز و الجوز ، و يحتاج كل من النساء والرجال الى1.1 الى 1.2 ملليغرام يوميا من الثيامين.

الريبوفلافين

يعتبر استهلاك الريبوفلافين ضروريا لصحة البشرة و من افضل مصادره نجد الحليب و منتجات الألبان مثل اللبن و الجبن و الهليون، والسبانخ وغيرها من الخضروات الورقية الخضراء الداكنة، اضافة الى ان الدجاج و السمك و البيض و الحبوب تزودك بكميات كبيرة من الريبوفلافين و الكمية التي ينصح بها من هذا الفيتامين هي 1.1 مليغرام للنساء و 1.3 ملليغرام للرجال.

النياسين

الدجاج و الديك الرومي و سمك السلمون و غيرها من الأسماك بما في ذلك أسماك التونة المعلبة و المعبأة في الماء كلها مصادر طبيعية ممتازة من النياسين ، كما ان الحبوب المدعمة و البقوليات و الفول السوداني و القمح الكامل و المعكرونة توفر كميات متفاوتة من هذا الفيتامين الذي يعزز وظيفة العصب، و هو مفيد لنظام القلب و الأوعية الدموية و يساعد في إنتاج الطاقة حيث ان الرجال بحاجة الى 16 ملليغرام من النياسين ، بينما تحتاج النساء الى14 ملليغرام منه .

حمض الفوليك

هناك بعض الاطعمة التي تحتوي على كميات عالية من حمض الفوليك و منها الخضر الورقية مثل السبانخ و اللفت الخضر و الفواكه الطازجة كما ان الخضروات الأخرى كلها مصادر ممتازة لحمض الفوليك، إضافة الى جميع منتجات الحبوب مثل الخبز و المعكرونة و الأرزا التي تعتبر كلها غنية بحمض الفوليك و الذي ينصح باستهلاك 400 ميكروغرام منه يوميا لانه يعزز صحة خلايا الدم الحمراء و وظيفة الجهاز العصبي.

فيتامين B6

من بين أفضل مصادر فيتامين B6 نجد الدواجن ، و المأكولات البحرية ، و الموز ، و الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ و البطاطا و الحبوب. و ينبغي أن تتضمن حميتك 1.3 ملليغرام من فيتامين  B6 يوميا لدعم نمو خلايا الدم الحمراء الجديدة.

فيتامين B12

الأغذية الحيوانية هي المصدر الطبيعي الوحيد لفيتامين B12 ، و لكن هناك العديد من المنتجات الاخرى التي تم تعزيزها بهذا الفيتامين منها فول الصويا و الحبوب، و تشمل المصادر الطبيعية الجيدة الأخرى المحار، و بلح البحر و سرطان البحر و السمك و لحم البقر ، و يكفي تناول كمية صغيرة من فيتامين B- 12 لا تتجاوز 2،4 ميكروغرام يوميا و الذي يتمثل دوره في زيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء و دعم الجهاز العصبي .

البيوتين و حمض البانتوثنيك

الكبد و صفار البيض هي أغنى المصادر الغذائية للبيوتين و هي المغذيات اللازمة لعملية التمثيل الغذائي لكن لحسن الحظ  فان فيتامين B موزع جيدا في جميع المواد الغذائية، لذلك فمن غير المحتمل أن يعاني أي شخص يتناول وجبات متوازنة متنوعة من نقص هذا الفيتامين، كما ان سمك السلمون و الأفوكادو ، و معظم الفواكه و الخضروات تحتوي على القليل من البيوتين إضافة الى الجبن و الحبوب.

اما حمض البانتوثنيك فان الزبادي و الأفوكادو كلاهما مصادر ممتازة لهذا الحمض و هو فيتامين ضروري لوظيفة الانزيم، ولكنه موجود أيضا في مجموعة متنوعة واسعة من الأطعمة مثل البقوليات و العدس و البازلاء  ، و البطاطا الحلوة ، و الفطر ، و القرنبيط و ينصح بتناول 5 ملليغرام  منه يوميا .

المصدر

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق