نظام التغذية فى شهر رمضان .. سؤال وجواب

السؤال: كيف يمكنني زيادة شهيتي في رمضان، خصوصا وأنني كنت أعاني من فقدان الشهية قبل أسبوع من بداية الشهر الفضيل؟من أهم الطرق التي يمكن من خلالها زيادة الشهية ممارسة رياضات مثل رفع الأثقال. ينصح كذلك بتناول العصائر الطازجة وتناول وجبتي الفطور والسحور في نفس الوقت يوميا.
السؤال: ما هي أهم فوائد وأضرار المخللات؟ وهل يمكن تناولها في شهر رمضان؟

من أهم فوائد المخللات هو احتوائها على الفيتامينات الموجودة في الخضراوات، أما أهم السلبيات فهي احتواؤها على كمية كبيرة الملح لحفظها وهو ما يمكن أن يسبب ضررا للمصابين بارتفاع ضغط الدم. أما أولئك الذين لا يعانون من أي مشاكل، فلا مشكلة من تناولهم لكمية صغيرة من المخللات يوميا. إلا أن هناك أنواعا من المخللات التي تحفظ بالزيت، مثل الباذنجان، وهو ما قد يسبب الإصابة بارتفاع في الكولسترول.
السؤال: هل يمكن أن تقدمي لنا بعض النصائح حول أهم الأمور التي يجب اتباعها وقت الإفطار كي لا نشعر بالتخمة والكسل فيما بعد؟
على الإفطار ينصح عادة البدء بالحساء الساخن والسلطة، والالتزام بكميات محدودة من الوجبة الرئيسية، التي يجب أن تكون خالية من الدهون أو على الأقل خفيفة الدهون.
ومن أهم الأمور التي يجب مراعاتها كذلك هو تناول الأكل ببطء وعدم الإسراع فيه، حيث أن عملية تبليغ الدماغ بأن المعدة قد امتلأت تستغرق حوالي 20 دقيقة، فإذا تناولت الطعام بسرعة فإنك ستشعر بالتخمة والكسل بعد الانتهاء من الإفطار.

السؤال: زوجتي مرضع وتصوم في رمضان، وقد لاحظنا أن إدرار الحليب لديها بدأ يخف. فما هي الطرق التي يمكن من خلالها زيادة إدرار الحليب والصيام في نفس الوقت؟
إن إدرار الحليب لدى الأم يعتمد على ما تأكله من طعام كامل.
لذلك ينصح بشرب كميات كافية من المياه ما بين الإفطار والسحور. كما يجب التأكد من تناول وجبة إفطار كاملة محتوية على جميع العناصر الغذائية..
ويمكن أن يحتوي الإفطار على الأرز أو المعكرونة أو البطاطا مع اللحوم أو الدجاج أو السمك، بالإضافة إلى الخضراوات.
وينصح بتناول نوعين من الفاكهة ما بين الإفطار والسحور، بالإضافة إلى شرب كأسين من الحليب قليل الدسم.
أما بالنسبة لوجبة السحور، فيجب أن تحتوي على الكربوهيدرات (كالخبز مثلا)، أو البروتينات (كالبقوليات)، أو كلاهما معا.

السؤال: ما هي أنواع الأطعمة التي ينصح بتناولها خلال شهر رمضان، وبالتحديد تلك التي تحتوي على سعرات قليلة؟
لا ينصح في شهر رمضان بتناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات قليلة. إذ من المهم دائما التنويع لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية.
وإذا أردتم التخفيف من السعرات الحرارية في الأطعمة، فيجب الابتعاد عن الأطعمة المقلية والحلويات.
كما ينصح بالإكثار من الخضراوات والشوربات والسلطات.

السؤال: بشرتي جافة، وأعاني من زيادة جفافها في شهر رمضان. كيف يمكنني العناية ببشرتي عن طريق التغذية والحمية؟
يجب دائما التأكد من شرب كميات كافية من الماء بين فترتي الإفطار والسحور، وذلك للحفاظ على الرطوبة داخل البشرة. بالإضافة إلى ذلك، ينصح بدوام استخدام المرطبات والكريمات التي تساعد على ترطيب البشرة.

السؤال: هل من الضروري تغيير أوقات تناول الغداء أو العشاء خلال شهور الصيف؟ وكم مرة يفّضل فيه تناول الطعام في شهور الحرارة المرتفعة؟
لا ينصح بتغيير أوقات تناول الطعام، سواء كان ذلك في الصيف أو الشتاء. ويجب تناول كميات صغيرة من الطعام طوال اليوم للمحافظة على كمية الطاقة في الجسم.
كما ينصح بتناول الطعام كل أربع ساعات في اليوم الواحد.
وبالنسبة لتناول الطعام في الأيام الحارة لا يعتمد فقط على الوقت، وإنما على حجم الطعام ونوعه.

السؤال: أعاني من مشكلة الوزن الزائد في رمضان، رغم أنني نجحت في إنقاصه من قبل عن طريق ممارسة رياضة المشي لمسافة 10 كيلومترات يومياً.. هل النظام الغذائي أفضل أم الرياضة أم كليهما ؟ علماً بان وزني 100 كغم، وطولي 180 سنتمترا.
من الضروري دائما المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية، وتناول الغذاء المفيد، لذا فإن كليهما ضروري.
فمن خلال ممارستك الرياضة، ستخسر بضعة كيلوغرامات على المدى القصير، إلا أنه يكون مفيدا لك كثيرا على المدى الطويل. فإذا أردت الحفاظ على نقصان هذه الكيلوغرامات يجب المحافظة على برنامج رياضي وغذائي جيد يستمران معا لفترة طويلة.

السؤال: ما هي أعراض الجفاف؟ وكيف يمكنني التغلب عليها ؟
من أعراض الجفاف، الصداع، التهيج والإرهاق، بالإضافة إلى التغّير في لون البول. فإذا كان الجسم مصابا بالجفاف، يصبح لون البول أغمق.
أما أهم طرق العلاج من الجفاف، فهي شرب كميات كافية من الماء، العصائر، الحليب قبل وبعد القيام بمجهود عضلي.
ويجب كذلك الابتعاد عن القهوة والشاي والمشروبات الكحولية، لما تسببه من فقدان للعناصر الضرورية للجسم.

السؤال: هل يمكن تناول المأكولات المقلية في رمضان؟
لا ينصح بتناول هذا النوع من المأكولات في العادة، بل يفضل محاولة التخفيف منها.
إذ يعمل الطعام المقلي على إحداث حالة عسر في عمل الجهاز الهضمي.. كما أنه يزيد من الوزن، خصوصا خلال شهر رمضان.
فبدلا من تناول الأطعمة المقلية، يمكن الاستعاضة عنها بالمأكولات المشوية أو المخبوزة، لقلة الزيوت والدهون فيها.

السؤال: ما هي بعض النصائح التي يمكن تقديمها لمرضى السكري من النوع الثاني، خصوصا خلال شهر رمضان؟
في حال الإصابة بالسكري من النوع الثاني، ينصح بتناول وجبة الإفطار على دفعات، أي تقسيمها على وجبات صغيرة ما بين موعد الإفطار والسحور.
فبدلا من تناول وجبة واحدة، يمكن تقسيمها إلى ثلاث وجبات صغيرة.
ويجب تناول وجبة خفيفة على السحور، أو قبل النوم.

السؤال: ما هي أنواع الأطعمة التي ينصح بتناولها خلال شهر رمضان، وبالتحديد تلك التي تحتوي على سعرات قليلة؟
لا ينصح في شهر رمضان بتناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات قليلة. إذ من المهم دائما التنويع لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية.
وإذا أردتم التخفيف من السعرات الحرارية في الأطعمة، فيجب الابتعاد عن الأطعمة المقلية والحلويات.
كما ينصح بالإكثار من الخضراوات والشوربات والسلطات.

خبيرة التغذية: بيليندا ريني