دليلك المصور عن الأطعمة المناسبة لارتفاع ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم: القاتل الصامت

ارتفاع ضغط الدم (أو فرط ضغط الدم) عبارة عن اضطراب صحي خطير شائع في كل أنحاء العالم. وهو يتسبب مع مرور الوقت بتضرر الأوعية الدموية، ما قد يؤدي للإصابة بأمراض القلب وأمراض الكلية والسكتة الدماغية ومشاكل أخرى.

نسمي ارتفاع ضغط الدم بالقاتل الصامت أحياناً، لأنه لا يتسبب بأعراض في حد ذاته. فإذا لم تتفحص ضغط دمك بانتظام، يمكن أن يتقدم ارتفاع ضغط الدم لسنوات عديدة دون أن يُعالج.

ارتفاع ضَغط الدم والنظام الغذائي

يلعب النظام الغذائي دوراً كبيراً في تحديد فيما إذا كان ضغط دمك سيكون مرتفعاً أو طبيعياً. تتألف الإرشادات الغذائية المُصممة لتخفيض ضغط الدم، كما في توصيات DASH (وهذا اختصار لجملة الطرق الغذائية لإيقاف ارتفاع ضغط الدم)، من تقليل ما يتناوله الشخص من الدهون والصوديوم والكحول.

كنا تشير توصيات DASH إلى الإكثار من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيزيوم. بشكلٍ عام ينبغي عليك الإكثار من تناول المصادر البروتينية منخفضة الشحوم و الحبوب الكاملة، وكميات وافرة من الخضار والفاكهة. وسوف نقدم لك في الصور التالية بعض أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها لتخفيض ضغط دمك.

الخضار الورقية

تمنحك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم نسبة بوتاسيوم إلى صوديوم أفضل. ويساعد تحسين هذه النسبة على تخفيض ضغط الدم. الخضار الورقية مثل الخس والجرجير واللفت والكرنب والسبانخ غنية بالبوتاسيوم.

احرص على  انتقاء الخضار الطازجة أو المجمدة، حيث أن الخضار المعلبة يُضاف لها الصوديوم عادة. بالمقابل تحوي الخضار المجمدة الكثير من المواد المغذية التي كانت تحتويها وهي طازجة.

التوت

التوت ولا سيما التوت الأزرق غني بمواد طبيعية اسمها الفلافونويدات. وخلصت دراسة نشرت في دورية المجلة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية إلى أن تناول تلك المركبات يساعد على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، ويمكن أن يساعد أيضاً على تخفيض ضغط الدم المرتفع.

من السهل عليك أن تضيف الفريز الأزرق والفراولة والعليق إلى نظامك الغذائي. فيمكنك إضافتها إلى وجبة الحبوب عند الإفطار. أبق التوت المجمد في متناول يدك إن رغبت بحلوى سريعة وصحية.

البطاطا

البطاطا غنية بكلا البوتاسيوم والمغنيزيوم، وهما معدنان يساعدان على تخفيض ضغط الدم. كما أنها غنية بالألياف الضرورية للحصول على نظام غذائي إجمالي صحي. يمكنك التمتع بالبطاطا المشوية كجزء أساسي في عشائك. ويمكنك إضافة لبن الزبادي أو الصلصة إلى البطاطا بدل السمنة والزبدة الرائبة المالحة والدسمة.

البنجر (الشمندر)

اكتشف باحثون من جامعة الملكة ماري في لندن أن مرضى ارتفاع ضغط الدم يشهدون تحسناً ملحوظاً في ضغط دمهم عند تناول عصير جذر البنجر. واستنتج المشرفون على الدراسة أن النترات الموجودة في العصير تسببت في انخفاض ضغط المشاركين في البحث في غضون 24 ساعة.

يمكنك أن تعصر البنجر أو ببساطة أن تطبخ الحبة كاملة وتأكلها. جذر البنجر لذيذ بعد شويه أو عند إضافته إلى المقالي واليخنة. وتذكر أن تتعامل مع البنجر بحذر لأن الصباغ الأحمر فيها يمكن أن يلون يديك أو ملابسك.

الحليب المقشود

تشير توصيات DASH الغذائية إلى زيادة الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي يتناولها مريض ارتفاع الضغط. الحليب المقشود هو مصدر ممتاز للكالسيوم وهو قليل الشحوم، وهو أمر مهم آخر لنظام مريض ارتفاع ضغط الدم الغذائي.

استبدل الحليب مرتفع الدسم بالحليب المقشود، ولو كنت لا تحب الحليب يمكنك أن تكثر من أكل لبن الزبادي منخفض أو خالي الدسم. عليك فقط أن تحذر من محتواها المرتفع من السكر.

الشوفان

الأطعمة الغنية بالألياف ومنخفضة الدسم ومنخفضة الصوديوم هي ما تحتاجه تماماً لتخفيض ضغطك الدموي، والشوفان يلائم هذا الهدف تماماً. ووجود الشوفان في إفطارك طريقة ممتازة لتستمتع بنهارك.

قد لا تستسيغ الشوفان لوحده، لكن تجنب إضافة الكثير من السكر له. ويمكنك بدل السكر إضافة التوت أو الكرز الطازج أو المجمد له لتحليته، والقليل من العسل أيضاً.

الموز

الموز وسيلة ممتازة لإضافة البوتاسيوم إلى نظامك الغذائي. فإدخال أطعمة غنية بهذا المعدن إلى نظامك الغذائي أفضل من أخذ المكملات الغذائية وأسهل. يمكنك إضافة شرائح الموز إلى وجبة الحبوب أو الشوفان على الإفطار، أو يمكنك أخذ حبة معك إلى العمل من أجل وجبة سريعة ورخيصة.