ما هي الأطعمة التي تقوي العظام؟

يساعدك تناول نظام غذائي صحي ومتوازن على بناء عظام قوية بينما ما تزال صغيراً في العمر، وعلى أن تحافظ عليها في أحسن حال طوال عمرك.

تحتاج إلى الكالسيوم من أجل تقوية عظامك وإلى الفيتامين د من أجل مساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء.

سوف يتسبب تدهور صحة العظام بإصابتك باضطرابات وأمراض من مثل الكساح وهشاشة العظام، كما يرفع ذلك خطر إصابتك بالكسور العظمية في المراحل المتقدمة من العمر.

يتعين في الأحوال الطبيعية أن تكون قادراً على الحصول على جميع المواد الغذائية التي تحتاجها من أجل الحصول على عظام معافاة عن طريق تناول نظام غذائي صحي متوازن. النظام الغذائي واحد من عدة عناصر رئيسية ضرورية كي تحصل على عظام قوية، حيث تتضمن العناصر الأخرى النشاط البدني وممارسة التمارين الرياضية وتجنب عوامل الخطورة التي تضعف العظام.

عوامل خطر ضعف العظام

يقع بعض الأشخاص تحت خطر أكبر لعدم الحصول على ما يكفي من الفيتامين د، ويوصي الأطباء تلك المجموعات بتناول جرعة يومية من مكملات الفيتامين د. وهذه المجموعات هم:

  • جميع الرضع والأطفال الصغار، من الولادة وحتى عمر السنة، لاسيما الذين يرضعون طبيعياً بين عمر 6 أشهر و5 سنوات – إلا لو كانوا يتناولون 500 مليلتر أو أكثر يومياً من حليب الرضع الاصطناعي.
  • جميع الأطفال بعمر بين السنة والأربع سنوات.
  • العاجزين أو رهيني البيوت.
  • الأشخاص الذين يرتدون ملابس تغطي كل أجسامهم عندما يخرجون من بيوتهم.
  • الأشخاص ذوي البشرة الداكنة.

سن اليأس وصحة العظام

تفقد النساء عظمهن بسرعة أكبر بعد سن اليأس عندما تتوقف مبايضهن عن إنتاج هرمون الإستروجين، والذي يملك تأثيراً واقياً للعظام.

لا يوجد توصيات محددة بكميات الكالسيوم والفيتامين د للنساء بعد سن اليأس، بيد أن تناول نظام غذائي صحي متوازن يساعد على إبطاء سرعة خسارة العظام.

ما هي الأطعمة التي تقوي العظام؟

تحتاج كي تتمتع بعظام قوية لأن تحصل على بعض العناصر الأساسية في الطعام من مثل الكالسيوم والمغنسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات والبيتا كاروتين والبروتينات. هناك العديد من المأكولات التي تعزز تمتعك بعظام قوية ومعافاة، وتقلل فرصة إصابتك بآلام العظام والالتهاب والتهابات المفاصل وباقي المشاكل الصحية التي تؤثر على صحة العظام.

سوف تتمتع عند تناولك الأنواع المناسبة من الطعام بكتلة وكثافة عظمية أحسن في أي عمر وبعظام قوية طوال عمرك.
ونذكر هنا أهم الأطعمة التي تساعدك على تقوية عظامك:

اللبن

يشكل الكالسيوم العنصر الأهم من أجل الحصول على عظام قوية، والمصدر الأهم لنيل الكالسيوم هو اللبن من دون أدنى شك. علاوة على أن اللبن يحتوي على البوتاسيوم والمغنسيوم والريبوفلافين والفوسفور والفيتامينين د وب12. جميع تلك المواد الغذائية ضرورية للتمتع بعظام قوية.

يتعين على البالغين شرب كوبين من اللبن يومياً، ويتوجب على الأطفال والمراهقين شرب كميات أكبر من ذلك. ويمكنك بحسب تفضيلك اختيار اللبن خال الدسم أو منخفض الدسم أو اللبن الكامل.

الجبنة

الجبنة غنية بكميات جيدة من الكالسيوم، بالإضافة إلى غناها بالفيتامينات د وأ وب12، علاوة على البوتاسيوم والمغنسيوم والريبوفلافين والفوسفور والبروتينات. جميع تلك العناصر ضرورية للحصول على عظام قوية. كما أن الجبنة مصدر للكالسيوم عند الأشخاص المصابين بعدم تحمل اللاكتوز.

يدعم تناول مجرد كميات صغيرة من الجبنة بشكلٍ منتظم صحة العظام. ويمكنك على سبيل المثال الاختيار بين جبنة الشيدار والجبنة السويسرية وجبنة الموزاريلا وجبنة الماعز وجبنة بارما وجبن القريش.

لبن الزبادي

يحتوي لبن الزبادي على كميات جيدة من الكالسيوم، والفيتامينات د وأ وب12 والبوتاسيوم والمغنسيوم والريبوفلافين والفوسفور والبروتينات.

يتعين عليك بسبب تلك الاعتبارات إضافة كوب من لبن الزبادي إلى وجباتك اليومية. ولبن الزبادي خيار ممتاز متاح أمامك لو لم تكن تحب اللبن.

يميل اللبن لأن يجعل باهاء الجسم pH حامضياً، والذي يحرض الجسم بدوره على إطلاق الكالسيوم من العظام من أجل تعديل الحموضة. بينما يعمل لبن الزبادي من جهة أخرى (لكونه من مشتقات اللبن المتخمرة) كمعدل للحموضة ولا يتسبب بإطلاق الكالسيوم من العظام.

يستطيع من يرغبون بتناول نظام صحي للغاية اختيار لبن زبادي خالي الدسم يومياً.

التوفو

التوفو هو أحد أنواع أطعمة الصويا المشهورة في المطعم الياباني، وهي تحتوي على كميات عالية من الكالسيوم وعلى مادة كيميائية اسمها الإيزوفلافونات isoflavones، وهي مادة ضرورية للحصول على عظام قوية ومعافاة. التوفو خيار ممتاز عند الأشخاص المصابين بعدم تحمل اللاكتوز ولا يستطيعون تناول الكثير من مشتقات الألبان.

يعطيك نصف كوب من التوفو 20% من احتياجاتك اليومية الموصى بها من الكالسيوم. التوفو سواء أكان مطبوخاً أو غير مطبوخ اختيار جيد لصحة عظامك.

بذور السمسم

تحتوي بذور السمسم على العديد من المواد الغذائية الجيدة لصحة العظام، مثل الكالسيوم والمغنسيوم والفوسفور والفيتامينين د وك.

يتعين عليك أن تتناول يومياً ربع كوب من تلك البذور، مشوية أو مجففة. ويمكنك رش القليل من بذور السمسم على الخضراوات المطبوخة، أو إضافتها إلى أطباق السلطة.

يمكنك لو لم تحب طعم بذر السمسم أن تجرب تناول زبدة السمسم. وعلاوة على بذر السمسم، يتعين عليك أن تضيف بذر الكتان أيضاً إلى نظامك الغذائي.

الكرنب

تحتوي هذه الخضار الورقية الخضراء على كميات جيدة من الكالسيوم، بالإضافة إلى المغنسيوم والأوميغا 3 والحموض الدسمة والفيتامين ك. وهذه المواد ضرورية لصحة العظام.

وفي الوقت نفسه، تؤمن الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للجراثيم الموجودة في الكرنب عدداً من الفوائد الصحية الأخرى.

يحتوي كوب من الكرنب المطبوخ على أكثر من ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. أفضل طريقة لتناول الكرنب هي بأكله مطبوخاً على البخار مع بعض البصل والثوم. كما يمكنك إضافة الكرنب إلى السلطة أو الشوربات.

السبانخ

السبانخ خضار غنية بالكالسيوم يمكنك الحصول عليها بسهولة وبسعر رخيص. علاوة على أن السبانخ غنية بالفيتامين ك الذي يساعد على تثبيت الكالسيوم في العظام. وبالإضافة إلى الكالسيوم، تحتوي السبانخ على كميات جيدة من الألياف والحديد والبوتاسيوم والمغنسيوم والفيتامينين أ وسي.

يمكنك تناول هذه الخضار الورقية الخضراء الداكنة مشوية أو مطبوخة أو طازجة. ويمكنك إضافتها إلى أطباق السلطة أو السندويشات أو أن تطبخها. وبالإضافة إلى السبانخ، يساعد كل من الملفوف الصيني والكالي والبروكلي والقرنبيط على تقوية عظامك.

الفاصوليا البيضاء


الفاصوليا البيضاء طعام آخر ممتاز لتقوية العظام. تحتوي هذه الخضراوات على كميات جيدة من الكالسيوم والبروتينات والألياف والمعادن مثل المغنسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

يعطيك كوب واحد من الفاصوليا البيضاء المطبوخة كميات جيدة من الكالسيوم تساعد على تقوية العظام. يمكنك إضافة الفاصوليا البيضاء إلى الشوربات أو السلطة واليخنة أو تطبخها مع الرز.

سمك السلمون

سمك السلمون أخد أنواع الأسماك الدهنية التي تحتوي على طيف واسع من المواد الغذائية المفيدة لصحة العظام بما في ذلك الكالسيوم والبروتينات والفيتامين د والأوميغا 3 والحموض الدسمة. تساعد كل من الحموض الدسمة والفيتامين د على زيادة امتصاص الكالسيوم من الأمعاء.

يساعد تناول الكالسيوم بشكل منتظم على تحسين الكثافة العظمية والتراكم العظمي. علاوة على أن سمك السلمون مفيد لصحة القلب.

يمكنك شوي السلمون أو طبخه، كما يمكنك إدخاله في العديد من الأطباق الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق