الأطعمة الغنية بفيتامين B

تشمل مجموعة فيتامينات (ب) الثيامين والريبوفلافين والنياسين و حمض الفوليك أو فولاسين، وفيتامين B6 وفيتامين B12، والبيوتين وحمض البانتوثنيك، وتعمل هذه الفيتامينات بشكل جماعي وبشكل فردي في كل خلية لأداء العديد من الوظائف المختلفة، بما في ذلك مساعدة الجسم على استخدام الطاقة التي يحصل عليها من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

 الثيامين

يعتمد الجسم على الثيامين لتنظيم الشهية ودعم التمثيل الغذائي، ومن بين أفضل مصادر الثيامين نجد اللحوم الحمراء والخضار الورقية الخضراء الداكنة، و الحبوب الكاملة و المخبوزات وجنين القمح والأرز المخصب، إضافة الى البازلاء الخضراء والعدس والمكسرات مثل اللوز والجوز، ويحتاج كل من النساء والرجال الى1.1 الى 1.2 ملليغرام يوميا من الثيامين.

الريبوفلافين

يعتبر استهلاك الريبوفلافين ضروريا لصحة البشرة ومن أفضل مصادره نجد الحليب ومنتجات الألبان مثل اللبن والجبن والهليون، والسبانخ وغيرها من الخضروات الورقية الخضراء الداكنة، إضافة إلى أن الدجاج والسمك و البيض والحبوب تزودك بكميات كبيرة من الريبوفلافين والكمية التي ينصح بها من هذا الفيتامين هي 1.1 مليغرام للنساء و 1.3 ملليغرام للرجال.

النياسين

الدجاج والديك الرومي وسمك السلمون وغيرها من الأسماك بما في ذلك أسماك التونة المعلبة والمعبأة في الماء كلها مصادر طبيعية ممتازة من النياسين ، كما ان الحبوب المدعمة و البقوليات و الفول السوداني والقمح الكامل و المعكرونة توفر كميات متفاوتة من هذا الفيتامين الذي يعزز وظيفة العصب، وهو مفيد لنظام القلب والأوعية الدموية و يساعد في إنتاج الطاقة حيث ان الرجال بحاجة الى 16 ملليغرام من النياسين ، بينما تحتاج النساء الى 14 ملليغرام منه .

حمض الفوليك

هناك بعض الاطعمة التي تحتوي على كميات عالية من حمض الفوليك و منها الخضر الورقية مثل السبانخ و اللفت الخضر و الفواكه الطازجة كما ان الخضروات الأخرى كلها مصادر ممتازة لحمض الفوليك، إضافة الى جميع منتجات الحبوب مثل الخبز و المعكرونة و الأرزا التي تعتبر كلها غنية بحمض الفوليك و الذي ينصح باستهلاك 400 ميكروغرام منه يوميا لانه يعزز صحة خلايا الدم الحمراء و وظيفة الجهاز العصبي.

فيتامين B6

من بين أفضل مصادر فيتامين B6 نجد الدواجن، والمأكولات البحرية ، والموز ، والخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والبطاطا والحبوب. و ينبغي أن تتضمن حميتك 1.3 ملليغرام من فيتامين B6 يوميا لدعم نمو خلايا الدم الحمراء الجديدة.

فيتامين B12

الأغذية الحيوانية هي المصدر الطبيعي الوحيد لفيتامين B12 ، و لكن هناك العديد من المنتجات الاخرى التي تم تعزيزها بهذا الفيتامين منها فول الصويا والحبوب،  وتشمل المصادر الطبيعية الجيدة الأخرى المحار، وبلح البحر وسرطان البحر والسمك ولحم البقر، ويكفي تناول كمية صغيرة من فيتامين B- 12 لا تتجاوز 2،4 ميكروغرام يوميا و الذي يتمثل دوره في زيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء و دعم الجهاز العصبي .

البيوتين وحمض البانتوثنيك

الكبد وصفار البيض هي أغنى المصادر الغذائية للبيوتين وهي المغذيات اللازمة لعملية التمثيل الغذائي لكن لحسن الحظ  فان فيتامين B موزع جيدا في جميع المواد الغذائية، لذلك فمن غير المحتمل أن يعاني أي شخص يتناول وجبات متوازنة متنوعة من نقص هذا الفيتامين، كما ان سمك السلمون والأفوكادو ، ومعظم الفواكه والخضروات تحتوي على القليل من البيوتين إضافة الى الجبن و الحبوب.

أما حمض البانتوثنيك فان الزبادي والأفوكادو كلاهما مصادر ممتازة لهذا الحمض وهو فيتامين ضروري لوظيفة الانزيم، ولكنه موجود أيضا في مجموعة متنوعة واسعة من الأطعمة مثل البقوليات والعدس والبازلاء، والبطاطا الحلوة ، والفطر ، والقرنبيط و ينصح بتناول 5 ملليغرام منه يوميا .

المصادر
Vitamin b foods

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق