أين يوجد فيتامين ب 12 – الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12

الفيتامين ب 12 أحد الفيتامينات الأساسية للجسم، أي أن الجسم يحتاج الفيتامين ب 12 ليقوم بوظائفه بشكلٍ صحيح.

تنتمي الفيتامينات للمركبات العضوية، وهي أحد الأغذية المهمة التي تحتاجها الكائنات الحية بكمياتٍ قليلة. تأتي معظم الفيتامينات التي نحتاجها من الطعام الذي نتناوله، لذلك يزودنا تناول نظام غذائي صحي ومتوازن بكافة احتياجاتنا المعتادة من الفيتامينات. تختلف الحاجة للفيتامينات بين كائن حي وآخر، فمثلاً يحتاج البشر لتناول الفيتامين سي بينما لا تحتاج الكلاب له لأن أجسامها قادرة على تصنيعه. ويحتاج البشر أيضاً للتعرض إلى ضوء الشمس لينالوا احتياجاتهم من الفيتامين د.

يلعب كل فيتامين دور مختلف عن الآخر في الجسم، ويؤدي نقص فيتامين معين إلى مرض مختلف عن نقص فيتامين آخر.

ما هو الفيتامين ب 12؟

الفيتامين ب 12 فيتامين مُنحل في الماء يوجد في بعض المأكولات ويُضاف إلى مأكولات أخرى ويتوافر على شكل مكمل غذائي أو على شكل دواء يتوافر في الصيدليات.

يوجد الفيتامين ب 12 على عدة أشكال تحتوي كل منها على معدن الكوبالت، لذلك نطلق على مركبات الفيتامين ب 12 اسم الكوبلامينات. هناك شكلان من مركبات الفيتامين ب 12 الفعالة عند البشر هما الميثيل كوبولامين و 5-ديوكسي ادينوسيلكوبالامين.

ما هي وظيفة الفيتامين ب 12؟

يلعب الفيتامين ب 12 وظائف مهمة عديدة في الجسم، من أهمها:

1. دعم طاقة الجسم

يلعب الفيتامين ب 12 دوراً محورياً في طريقة توليد الجسم للطاقة. فهو يعمل على بقاء الخلايا منتعشة وفي أحسن حال. تبدأ خلايا الجسم عند غياب الفيتامين ب 12 بالتضور جوعاً وسوف تبدأ عندها بالإحساس بالتعب الشديد والإنهاك وفقدان الحيوية.

2. حماية القلب

يحتاج قلبك وأوعيتك الدموية إلى الفيتامين ب 12، حيث تتلخص إحدى وظائفه في إزالة بروتين خطير من الجسم اسمه الهوموسيستئين homocysteine. سوف يؤدي الهوموسيستئين لو بقي في الدم دون إزالة إلى التهاب الأوعية الدموية وتضرر عضلة القلب.

3. ضروري لصحة العظام

أظهرت الأبحاث أن المصابين بهشاشة العظام يكون لديهم مستويات مرتفعة من الهوموسيستئين ومستويات منخفضة من الفيتامين ب 12 بالمقارنة مع الأشخاص ذوي العظام القوية.

4. حماية الأعصاب والجهاز العصبي

تملك الأعصاب غلافاً يحميها من السموم والجذور الحرة الموجودة في الدم. تتعرض الأعصاب عند تأذي تلك الأغلفة (التي نسميها الغمد المياليني) للتلف وقد تموت في نهاية المطاف. يعمل الفيتامين ب 12 على حماية وسلامة تلك الأغلفة المحيطة بالأعصاب.

5. تحسين المزاج 

يستخدم دماغك مادة كيميائية اسمها السيروتونين كي يبقي مزاجك في أحسن حال. ولو لم تحصل على كفايتك من الفيتامين ب 12، سوف تجد أنك تشعر بالهمود والقتور. وجدت إحدى الدراسات أن مرضى السكر الذين يتعرضون للكآبة عند تناولهم دواء الميتفورمين، تتحسن حالة المزاج عندهم عند تناول مكملات الفيتامين ب 12.

6. الحفاظ على شبابك وشعورك بالشباب

تبدأ الشيخوخة بالحدوث عندما يزحف الاهتراء على خلايا جسمك، وتشيخ الخلايا بشكلٍ أسرع عندما تنخفض قدرة الدنا (DNA) على التضاعف. يوجد العديد من العوامل التي تؤثر على مقدرة الدنا على التضاعف مثل الجذور الحرة والسموم في الدم وارتفاع سكر الدم. يدعم الفيتامين ب 12 صحة الدنا وبالتالي يحافظ على شباب الخلايا.

حاجة الجسم من الفيتامين ب 12

تختلف حاجة كل منا من الفيتامين ب 12 بحسب العمر والجنس، وتكثر الحاجة له في حالات معينة كما في حال الحمل والإرضاع. ويلخص هذا الجدول الحاجات اليومية من الفيتامين ب 12 مقدرة بالمكروغرام (مكغ).

العمرالذكرالأنثىالحملالإرضاع
0-6 أشهر0.4 مكغ0.4 مكغ
7-12 شهر0.5 مكغ0.5 مكغ
1-3 سنوات 0.9 مكغ0.9 مكغ
4-8 سنوات1.2 مكغ1.2 مكغ
9-13 سنة1.8 مكغ1.8 مكغ
+14 سنة2.4 مكغ2.4 مكغ2.6 مكغ2.8 مكغ

الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12

نذكر هنا أهم الأطعمة الغنية بالفيتامين ب 12 والتي يساعدك تناولها على نحو منتظم بأن تحصل على كفايتك من الفيتامين ب 12:

1. كبدة البقر. يحتوي 30 غرام من كبدة البقر على 20 مكغ من الفيتامين ب 12.  فتناول 30 غرام من كبدة الخروف يزودك بكامل احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين. وكل ما عليك فعله هو التأكد من سلامة الكبدة التي تشتريها ومن موافقتها للشروط الصحية.
2. السردين. السردين غني جداً بالفيتامين ب 12، علاوة على غناه بمكون آخر صحي جداً لصحتك وهو الحموض الدسمة أوميغا 3.
3. لحم الضأن. لحم الضأن (لحم الخاروف) غني بالفيتامين ب 12 على نحو مميز، ويضاف إلى أهميته تلك غناه بالبروتينات والحديد والسيلينيوم والزنك. الزنك والسيلينيوم عنصران مهمان من أجل تقوية المناعة.
4. سمك السلمون. سمك السلمون لاسيما البحري وليس تربية المزارع غني بالفيتامين ب 12 والبروتينات الصحية والأوميغا 3 والفيتامين د.
5. الخميرة الغذائية. لو كنت نباتياً وتبحث عن مصدر غير حيواني غني بالفيتامين ب 12، فالخميرة الغذائية أحد الخيارات الممتازة أمامك، فعادةً ما يتم إضافة الفيتامين ب 12 وباقي أنواع الفيتامين ب للخميرة الغذائية.
6. جبنة الفيتا (الجبنة الإسطنبولي). هذه الجبنة مصدر ممتاز للفيتامين ب 12 والعديد من العناصر الأخرى المفيدة مثل الفيتامين ب 2 والكالسيوم.
7. جبنة القريش. تحتوي جبنة القريش على نسبة مهمة من الفيتامين ب 12 علاوة على غناها بالكالسيوم والبروتينات.
8. البيض. البيض مصدر مهم للفيتامين ب 12 بالإضافة إلى غناه بالكولين الذي يحتاجه الكبد ليقوم بوظائفه بشكل صحيح.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق