أين يوجد فيتامين د ، مصادر فيتامين د في الغذاء

ينتج الجسم الفيتامين د (والذي نعرفه أيضاً باسم فيتامين أشعة الشمس) استجابةً للتعرض لضوء الشمس، كما يمكنك التزود به عن طريق الأطعمة والمكملات الغذائية.

ما هو الفيتامين د؟

يُعد الفيتامين د على الرغم من اسمه على أنه طليعة هرمون وليس فيتاميناً في الحقيقة.

الفيتامينات مواد غذائية لا يصنعها الجسم ويجب الحصول عليها من الطعام الذي نتناوله. بيد أن أجسامنا يمكنها أن تصنع الفيتامين د عند تعرض جسمنا لضوء الشمس.

تقدر الدراسات أن تعرض مساحة كافية من جلدنا لأشعة الشمس لمدة 5-10 دقائق لمرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يزودنا بكامل احتياجاتنا من الفيتامين د، إلا أن الفيتامين د يتفكك بسرعة كبيرة من الجسم، لذلك يمكن أن ينفد مخزونه في الجسم لاسيما في فصل الشتاء. بينت دراسات حديثة أن هناك نسبة كبيرة من إجمالي البشر عندهم درجات محسوسة من نقص الفيتامين د.

فوائد الفيتامين د

1. يحافظ الفيتامين د على صحة العظام

يلعب الفيتامين د دوراً أساسياً في تنظيم الكالسيوم والحفاظ على مستويات الفوسفور في الدم، وهما المعدنان الرئيسيان الضروريان للحفاظ على صحة العظام.

2. تقليل خطر الإصابة بالإنفلونزا

يقلل إعطاء الأطفال 1200 وحدة دولية من الفيتامين د يومياً لمدة 4 أشهر خلال فصل الشتاء خطر إصابتهم بالإنفلونزا.

3. تقليل خطر الإصابة بمرض السكر

أظهرت عدة دراسات وجود صلة وثيقة بين تركيز الفيتامين د في الدم وبين خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. كما يؤثر انخفاض مستوى الفيتامين د عند مرضى السكر بشكل سلبي على إفراز الأنسولين وتحمل الغلوكوز.

4. صحة الرضع

يترافق انخفاض الفيتامين د عند الأطفال مع ازدياد خطورة إصابتهم بالأمراض التحسسية بما في ذلك الربو والإكزيما.

5. سلامة الحمل

أظهرت الدراسات أن نقص الفيتامين د عند الحوامل يترافق مع ارتفاع خطر الإصابة بالانسمام الحملي وازدياد احتمال اللجوء لعملية قيصرية عند الولادة.

6. الوقاية من السرطان

الفيتامين د ضروري جداً من أجل تنظيم نمو الخلايا وفي تنظيم التواصل بين الخلايا. كما أظهرت بعض الدراسات أن الكالستريول (وهو الشكل الفعال هرمونياً من الفيتامين د) يقلل تطور السرطان عن طريق تقليل نمو وتطور أوعية دموية جديدة في النسيج السرطاني، ما يزيد موت السرطان، ويقلل التكاثر الخلوي ويمنع انتقال السرطان.

أعراض نقص الفيتامين د  

إصابتك بأعراض ألم عظمي وضعف عضلي قد تعني إصابتك بنقص في الفيتامين د. بيد أن الأعراض تكون خفيفة عند معظم الأشخاص. ومع ذلك قد يؤدي النقص الشديد في الفيتامين د إلى مخاطر صحية كبيرة، حيث يترافق نقص مستويات الفيتامين د في الدم مع:

  • ارتفاع خطورة الموت بنتيجة أحد الأمراض القلبية الوعائية.
  • تراجع معرفي عند الأشخاص المسنين (مثل الخرف ومرض آلزهايمر).
  • ربو شديد عند الأطفال.
  • السرطان.

حاجة الجسم من الفيتامين د

يمكن قياس مدخول الفيتامين د بطريقتين: بالميكروغرام (مكغ) أو بالوحدة الدولية (و. د). الميكروغرام الواحد من الفيتامين د يعادل 40 وحدة دولية من الفيتامين د.

تختلف الحاجة من الفيتامين د بحسب العمر وبحسب إذا كانت المرأة حاملاً أو مرضعة، ونلخص الاحتياجات في هذا الجدول:

العمرالذكرالأنثىالحملالإرضاع
0-12 شهر400 و. د

(10 مكغ)

400 و. د

(10 مكغ)

1-13 سنة600 و. د

(15 مكغ)

600 و. د

(15 مكغ)

4-18 سنة600 و. د

(15 مكغ)

600 و. د

(15 مكغ)

600 و. د

(15 مكغ)

600 و. د

(15 مكغ)

19-50 سنة600 و. د

(15 مكغ)

600 و. د

(15 مكغ)

600 و. د

(15 مكغ)

600 و. د

(15 مكغ)

51-70 سنة600 و. د

(15 مكغ)

600 و. د

(15 مكغ)

أكبر من 70 سنة800 و. د

(20 مكغ)

800 و. د

(20 مكغ)

الأطعمة الغنية بفيتامين د

عليك أن تتذكر دائماً أن التعرض للشمس يشكل أهم مصدر للفيتامين د، حيث تحرض أشعة الشمس صنع الفيتامين د في الجلد من الكولسترول. ومن أهم العناصر الغذائية الغنية بالفيتامين د يوجد:

  • زيت كبد الحوت: الملعقة الصغيرة منها فيها 440 وحدة دولية من الفيتامين د.
  • السردين: يحتوي 85 غرام سردين على 164 وحدة دولية من الفيتامين د.
  • سمك السلمون: يحتوي 85 غرام سمك سلمون على 400 وحدة دولية من الفيتامين د.
  • سمك الإسقمري: يحتوي 85 غرام من سمك الإسقمري على 400 وحدة دولية من الفيتامين د.
  • التونة: يحتوي 85 غرام من التونة على 228 وحدة دولية من الفيتامين د.
  • الحليب الطازج: يحتوي كوب الحليب الواحد على 98 وحدة دولية من الفيتامين د.
  • الكافيار: يحتوي 28 غرام كافيار على 33 وحدة دولية من الفيتامين د.
  • البيض: تحتوي البيضة الواحدة على 41 وحدة دولية من الفيتامين د.
  • الفطر: يحتوي الكوب الواحد من الفطر على 2 وحدة دولية من الفيتامين د.
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق