السعرات الحرارية في البروكلي

أصبح البروكلي من الأطعمة التي لا غنى عنها، وبالأخص بعد ازدياد الوعي الصحي بأهمية التغذية الصحية السليمة ونظراً لقلة السعرات الحرارية في البروكلي وارتفاع القيمة الغذائية له؛ فإنه يعد الغذاء الأمثل لجميع الفئات.взять займ на карту срочно за 5 минут

وسنتعرف في هذا المقال على نبات البروكلي والقيمة الغذائية له، بالإضافة إلى السعرات الحرارية في البروكلي وأهم الدراسات عن فوائد البروكلي الصحية.

السعرات الحرارية في البروكلي

ينتمي البروكلي لعائلة النباتات الصليبية التي تحتوي على القرنبيط، والملفوف، واللفت، حيث تعرف هذه العائلة بآثارها الصحية المفيدة.

كما يتميز البروكلي باحتوائه على القليل من السعرات الحرارية، حيث يحتوي كل 100 جرام من البروكلي على 34 سعر حراري فقط، مما يجعله مناسباً للحميات الغذائية المختلفة.

كما تقل نسبة السعرات الحرارية في البروكلي عند الطهي، حيث تعمل الحرارة على خفض هذه النسبة من 34 سعر حراري إلى 27 سعر حراري لكل 100 جرام من البروكلي.

القيمة الغذائية للبروكلي

  • يعد البروكلي من الخضروات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك والحديد والبوتاسيوم.
  • كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين أكثر من معظم الخضروات الأخرى.
  • ويمكن تناول البروكلي نيئاً أو مطبوخاً، إلا أن الأبحاث الحديثة أظهرت أن الطهو بالبخار يحافظ على معظم الفوائد الصحية والقيمة الغذائية للبروكلي. 

وتبعاً لمنظمة الغذاء والدواء الأمريكية فإن كل 148 جرام من البروكلي يحتوي على:

البروتين4 جرام
الدهون 0.5 جرام
الصوديوم80 مليجرام
البوتاسيوم460 مليجرام
النشويات 8 جرام
الألياف 3 جرام
السكريات 2 جرام
فيتامين سي 132 جرام
فيتامين أ11.8 جرام
كالسيوم 69.5 جرام
حديد0.95 جرام

بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى مثل الفوسفور والزنك وحمض الفوليك وفيتامين ب1 وب6 وب12 والكبريت.

فوائد البروكلي الصحية

السعرات الحرارية في البروكلي
فوائد البروكلي الصحية والسعرات الحرارية

1- مضاد للسرطان

يحتوي البروكلي على العديد من المواد المضادة للأكسدة أهمها السلفورافان، حيث تمتلك هذه المادة خصائص مضادة للسرطان.

وفي دراسة أجريت في جامعة تل أبيب في إسرائيل نشرت في المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية فى ديسمبر 2018.

أثبتت أن مادة السلفورافان الموجودة في البروكلي لها خصائص مضادة للالتهاب ومضادة للسرطان بعد تجربتها على سرطان القولون حيث أكدت قدرتها على الوقاية منه ومنع تطوره.

2- يعزز مناعة الجسم

نظراً لاحتواء البروكلي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف؛ فقد تم تصنيفه من الأطعمة المقوية لجهاز المناعة.

بالإضافة إلى احتوائه على العديد من مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من الأكسدة.

 ففي دراسة أجريت في كوريا في جامعة جيجو الوطنية نشرت في يونيو 2014

أكدت أن زهرة البروكلي تحتوي على تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات تعمل على زيادة فعالية مناعة الجسم ضد مسببات الأمراض المختلفة.

3- السعرات الحرارية في البروكلي وخفض السكر في الدم

يساعد تناول البروكلي على التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.

فقد أظهرت دراسة أجريت في إيران نشرت في المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية انخفاضًا ملحوظًا في مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني الذين تناولوا براعم البروكلي يوميًا لمدة شهر.

كما كشفت دراسة أجريت في عمان نشرت في ديسمبر 2017 عن انخفاض نسبة السكر في الدم.

بالإضافة إلى انخفاض تلف خلايا البنكرياس في الفئران المصابة بداء السكري التي تغذت على مستخلص البروكلي.

كما يعتبر البروكلي مصدرًا جيدًا للألياف، فقد أظهرت بعض الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية يعمل على انخفاض نسبة السكر في الدم وتحسين السيطرة على مرض السكري.

4- البروكلي مهم لصحة القلب

  • تؤكد العديد من الدراسات أن البروكلي قد يدعم صحة القلب بعدة طرق، وكما هو معلوم أن ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية من أهم عوامل الخطورة لأمراض القلب.
  • فقد لاحظت إحدى الدراسات انخفاضًا كبيرًا في الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار LDL.
  • بالإضافة إلى زيادة مستويات الكوليسترول النافع HDL  لدى الأشخاص الذين تم علاجهم بمكملات براعم البروكلي المجففة 
  • كما أكدت أحد الأبحاث العلمية التي أجريت في إسبانيا ونشرت في نوفمبر 2014 أن مضادات الأكسدة الموجودة في البروكلي  تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
  • بالإضافة إلى ذلك فقد كشفت دراسة أجريت على الفئران التي تغذت على براعم البروكلي عن تأثير وقائي ضد موت وأكسدة الخلايا في أنسجة القلب بعد السكتة القلبية.
  • كما تساهم الألياف الموجودة في البروكلي في انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. 

5- يحسن وظائف الجهاز الهضمي ويقي من الإمساك

 يعد انتظام الأمعاء وتكوين البكتيريا النافعة داخل القولون أهم مكونين حيويين لصحة الجهاز الهضمي.

ونظرا لاحتواء البروكلي على كميات كبيرة من الألياف ومضادات الأكسدة وكلاهما يدعم وظيفة الأمعاء الصحية وانتظام عملها.

يعد البروكلي الغذاء الأمثل للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والوقاية من الإمساك.

 وفي دراسة أجريت على الفئران التي تناولت نظامًا غذائيًا غنياً بالبروكلي.

وُجد انخفاض في مستويات الالتهاب في القولون، بالإضافة إلى زيادة عدد البكتيريا النافعة في الأمعاء.

كما أظهرت دراسة حديثة أجريت في البرازيل أن الأشخاص الذين تناولوا البروكلي كانوا قادرين على الإخراج بسهولة أكبر من الأفراد الذين لم يتناولوا البروكلي في نظامهم الغذائي.

6– يقي من التدهور العقلي ويدعم وظائف الجهاز العصبى

تعمل بعض العناصر الغذائية والمركبات النشطة الموجودة في البروكلي على إبطاء التدهور العقلي ودعم وظائف المخ والأنسجة العصبية.

ففي دراسة أجريت في جامعة بوسطن الأمريكية نشرت في يناير 2018 على 960 شخصاً من كبار السن.

أظهرت أن تناول حصة واحدة يوميًا من الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن ومنها البروكلي تساعد في مقاومة التدهور العقلي وتلف الخلايا العصبية المرتبط بالشيخوخة.

 بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة أجريت في الصين نشرت في مجلة بلوس وان الطبية.

أكدت أن الفئران التي عولجت بمركب الكيمبفيرول الموجود في البروكلي قللت من حدوث إصابات في الدماغ وقللت من التهاب الأنسجة العصبية بعد حدث يشبه السكتة الدماغية.

 7-السعرات الحرارية في البروكلي ودعم صحة الفم والأسنان

يحتوي البروكلي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية  تدعم صحة الفم وتمنع أمراض الأسنان، كما يعتبر البروكلي مصدرًا جيدًا لفيتامين سي والكالسيوم.

وهما عنصران أساسيان يرتبطان بانخفاض خطر الإصابة بأمراض اللثة.

كما يلعب الكامبيفيرول وهو فلافونويد موجود في البروكلي دورًا في الوقاية من التهاب اللثة.

وتشير الأبحاث إلى أن السلفورافان الموجود في البروكلي يمكنه أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الفم.

8- يعزز صحة العظام والمفاصل

  • يعد البروكلي مصدرًا جيدًا لفيتامين ك والكالسيوم كما يحتوي على الفوسفور والزنك وفيتامينات ا و ج  الضرورية لصحة العظام.
  • وتشير دراسة إلى أن مادة السلفورافان تساعد في الوقاية من هشاشة العظام.
  •  بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث المبكرة إلى أن بعض مضادات الأكسدة الموجودة في البروكلي قد تمنع بعض اضطرابات المفاصل.

السعرات الحرارية في البروكلي وإنقاص الوزن

نتيجة لقلة السعرات الحرارية في البروكلي؛ فهو الخيار الأمثل لنقص الوزن، كما أنه يحتوي على العديد من المكونات التى تجعله مناسباً كحمية لإنقاص الوزن نذكر منها:

الألياف: تؤخر الهضم وتحث على الشعور بالامتلاء مما يقلل من الإسراف في تناول الطعام.

كما تعمل على تأخير إفراز الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع وهو هرمون الجريلين.

بالإضافة إلى  أن الألياف الغذائية تعمل على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي للسكر.

الماء: يحتوي البروكلي على 90 في المائة من الماء، وكوب واحد مطبوخ يحتوي على 5 جرامات من الألياف؛ لذلك يعد البروكلي من أكثر الخضراوات المشبعة والمغذية.

 العناصر الغذائية: يحتوي البروكلي على العديد من العناصر الغذائية التي تلعب أيضًا دوراً هاماً في دعم فقدان الوزن.

قلة السعرات الحرارية: وهى من أهم ما يميز البروكلي عن غيره من الخضروات.

وفي نهاية المقال نكون قد تعرفنا على السعرات الحرارية في البروكلي والقيمة الغذائية له.

كما تعرفنا على فوائد البروكلي الصحية وتأثيره على أجهزة الجسم المختلفة، بالإضافة إلى استخدامه كعنصر أساسي في انقاص الوزن.

المصادر
pubmedAntioxidant and Anti-inflammatory Activities of Broccoli FloretsBroccoli 101: Nutrition Facts and Health BenefitsHealth Benefits of BroccoliThe health benefits of broccoliBroccoli and human health

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *