كم سعرة حرارية في كوب الشوفان؟

كم سعرة حرارية في كوب الشوفان؟

هل يمكن استخدام الشوفان لإنقاص الوزن؟

هل الشوفان مفيد حقا؟

وغيرها من الأسئلة عن الشوفان، الشوفان هو أحد الحبوب الكاملة (أي تلك التي تحتوي على كل أجزاء الحبة وهم النخالة والجنين والسويداء)، ويعد من الأغذية المشهورة جدا في إنقاص الوزن، فعند الحديث عن التغذية الصحية وإنقاص الوزن فلابد أن يذكر الشوفان، وبما أننا نتحدث عن الغذاء الصحي، فبالتالي لابد أن نعرف أولا كم سعرة حرارية في كوب الشوفان؟

كم سعرة حرارية في كوب الشوفان؟

تحتوي وجبة الشوفان على عناصر غذائية متوازنة ومتكاملة، فتعد وجبة الشوفان وجبة مثالية وصحية للفطور حيث تمدك بالطاقة التى تحتاجها في بداية يومك بالإضافة إلى توفيرها العديد من العناصر الغذائية التى يحتاجها جسمك.

كوب واحد من الشوفان يحتوي على حوالي 307 سعرة حرارية.

بعد ما أجبنا عن كم سعرة حرارية في كوب الشوفان؟ فلنعرف القيمة الغذائية الكاملة للشوفان

كوب واحد من الشوفان الخام (81 جرام) يحتوي على:

  • توجد حوالي 307 سعرة حرارية في كوب الشوفان.
  • 55 جرام من الكربوهيدرات.
  • 8 جرام من الألياف.
  • 11 جرام من البروتين.
  • 5 جرام من الدهون.
  • يوفر (27%) من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم.
  • يوفر (43%) من الاحتياج اليومي من السيلينيوم.
  • يوفر (27%) من الاحتياج اليومي من الفوسفور.
  • يوفر (6%) من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم.
  • يوفر (27%) من الاحتياج اليومي من الزنك.

فوائد الشوفان 

خفض مستوى الكوليسترول في الدم

تحتوي حبوب الشوفان على ألياف البيتاجلوكان التي لها دور كبير في خفض مستوى الكوليسترول، فبعض الأبحاث تشير إلى أن تناول 3 جرام من ألياف البيتا جلوكان يؤدي إلى خفض مستوى الكوليسترول بحوالي 5-10%.

ويرجع ذلك إلى تحول ألياف البيتاجلوكان في الأمعاء إلى قوام يشبه السائل الهلامي الذي يحد من امتصاص الكوليسترول، كما يسهل من امتصاص الأملاح الصفراء التي تساعد على هضم الدهون وامتصاص الفيتامينات الدهنية. 

خفض مستوى السكر في الدم 

تعمل ألياف البيتا جلوكان عن تحولها إلى السائل الهلامي في الأمعاء على تبطيء عملية تفريغ المعدة و هضم الكربوهيدرات ونتيجة لذلك يقل مستوى السكر في الدم.

يحسن من صحة الأمعاء

تعمل الألياف الغير ذائبة الموجودة في حبوب الشوفان، التى لا تستطيع الأمعاء هضمها، على زيادة حجم البراز مما يساعد على تحسين صحة الأمعاء، كما يمكن استخدامها أيضا لعلاج الإمساك أو الوقاية منه.

هل تؤدي السعرة الحرارية في كوب الشوفان لإنقاص الوزن؟!

بالإضافة إلى إحتواء حبوب الشوفان على ألياف غير قابلة للذوبان مثل الليجنين والسليلوز والهيميسليلوز، إلا أن حبوب الشوفان تحتوي أيضا على كمية كبيرة من الألياف القابلة للذوبان، وتسمي تلك الألياف البيتاجلوكان.

اقرأ أيضا:  10000 خطوة كم تحرق من السعرات الحرارية ؟

تعد ألياف حبوب الشوفان أكثر ذوبانا من تلك الموجودة في الحبوب الأخرى لذا فهي تعمل على تبطيء عملية الهضم، وتعطي الإحساس بالشبع وبالتالى تقلل من كمية الطعام التي تستطيع تناولها، بالإضافة إلى فقدان الشهية.

الشوفان لزيادة الوزن! كم سعرة حرارية في كوب الشوفان تحتاجها لزيادة وزنك؟

تستطيع زيادة وزنك بإضافة حوالي (250-500) سعر حراري يوميا. علمنا أن الشوفان يساعد على إنقاص الوزن ولكن كيف يمكن استخدامه لزيادة الوزن؟

يمكن طهي حبوب الشوفان مع الحليب مع إضافة زبدة الفول السوداني، ووضع الفواكه المجففة، كل تلك الإضافات لوجبة الشوفان تعمل على زيادة السعرات الحرارية الموجودة في كوب الشوفان، وبالتالى زيادة الوزن.

ما هي أضرار الشوفان؟

قد يؤدي تناول الكثير من حبوب الشوفان الخام إلى تراكم الشوفان في المعدة والأمعاء مما يؤدي إلى صعوبة الهضم والإمساك، لذا يجب نقع الشوفان قبل تناوله في الماء أو اللبن أو العصائر المختلفة.

كما يحتوي الشوفان الخام على حمض الفيتيك الذي يمنع امتصاص المعادن.

ولكن وجد أن نقع حبوب الشوفان الخام على الأقل لمدة 12 ساعة يقلل من كمية وتأثير حمض الفيتيك بالإضافة إلى أن الشوفان كذلك يصبح أسهل في الهضم ويمنع حدوث الإمساك.

طريقة عمل الشوفان 

إليك بعض الطرق التى يمكنك بها إضافة الشوفان إلى وجبتك:

  • يمكنك خلط الزبادي مع حبوب الشوفان حتى تطحن قليلا ثم تتناوله كوجبة فطور.
  • يمكنك استبدال دقيق القمح أو حتى جزء منه بدقيق الشوفان لعمل الخبز والمخبوزات الأخرى.
  • يمكنك نقع حبوب الشوفان في اللبن أو الماء وضعها في الثلاجة قبل تناولها بليلة على الأقل يساعد النقع على سهولة الهضم وتجنب الإصابة بالإمساك.

 وإليك أحد طرق عمل منقوع الشوفان كوجبة للغداء:

  1. كوب واحد من الشوفان الخام (83) جرام.
  2. كوب من الماء أو الزبادي أو اللبن (240) ملليلتر.
  3. ملعقة صغيرة من بذور الشيا.
  4. يمكنك إضافة معلقة صغيرة من المواد التى تعمل على تحسين الطعم مثل العسل أو السكر، ولكن يفضل عند إنقاص الوزن الابتعاد عن استخدام السكر قدر الإمكان لأنه يزيد من السعرات الحرارية.
  5. نصف كوب من الفاكهة الطازجة مثل الموز أو شرائح التفاح.

بعض الأخطاء التي قد تقع فيها عند عمل الشوفان

  • تناول كميات كبيرة من الشوفان:

 فبعض الأشخاص يظنون بما أنه غذاء صحي فلا يضر إضافة المزيد، ولكن يضاعف تناول كميات كبيرة من الشوفان عدد السعرات الحرارية ولحساب نسبة السعرات الحرارية في أنواع الطعام المختلفة اضغط هنا.

  • إضافة كميات كبيرة من السكر لتحسين الطعم:
اقرأ أيضا:  جيز كيك توت من افضل حلويات دايت 2020

فذلك يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية، ولكن يمكن إضافة القرفة أو الفانيليا التى تعطيك الطعم الجيد الذي تريده بدون إضافة تلك الكمية من السكريات.

  • إضافة كميات كبيرة من الفواكه المجففة:

حيث يزداد تركيز السكريات في الفواكه المجففة عن الطازجة، فالأفضل إضافة الفواكه الطازجة.

  • معظم الشوفان الجاهز أو سريع التحضير يضاف إليه كميات كبيرة من السكر، ولكن إذا كنت تفضل الشوفان الجاهز فتأكد من شرائه من مصادر موثوقة.
  • لا تنس إضافة البروتين لوجبة الشوفان، ويمكنك ذلك من خلال إضافة المكسرات أو زبدة المكسرات أو اللبن أو الزبادي.
  • لا تنس إضافة بذور الشيا أو بذور الكتان كمصدر للدهون الصحية التى يحتاجها الجسم.
  • حاول أن تغير من وجبتك وتضيف لها الجديد سواء الفاكهة أو المكسرات أو حتى تصنعها بطرق مختلفة حتى لا يصيبك الملل.

أنواع الشوفان 

  1. جريش الشوفان (Oat Groats): 

هو عبارة عن حبوب الشوفان الكاملة التي تم تنظيفها وإزالة القشرة الخارجية الغير صالحة للأكل عنها.

  1. نخالة الشوفان (Oat bran): 

تعد النخالة أكثر جزء من أجزاء حبوب الشوفان الذي يحتوي على الألياف، يمكن نزعها من الحبوب، وأكلها كحبوب أو يمكن إضافتها لبعض الوصفات كمكون غني بالألياف.

  1. الشوفان المقطع أو الايرلندي (Steel-Cut or Irish):

تنتج عن تقطيع حبوب الشوفان الكاملة إلى قطع صغيرة حوالي 2-3 قطع باستخدام الشفرات الحادة، وكلما زاد سمك الجزء المقطوع، كلما زاد الوقت المستغرق للتحضير أو الطبخ.

  1. الشوفان الاسكتلندي (Scottish Oats):

يصنع عن طريق طحن حبوب الشوفان الكبيرة، وينتج عن ذلك قوام يشبه قوام العصيدة.

  1. الشوفان المسطح أو الملفوف (Rolled or Old-Fashioned):

يصنع عن طريق طهي حبوب الشوفان الكاملة على البخار ثم تلف وتفرد حتى نحصل على رقائق الشوفان التي تجفف لإزالة الرطوبة منها لكي تحفظ لفترات طويلة.

  1. الشوفان الجاهز أو سريع التحضير (Quick or Instant):

تصنع بنفس طريقة الشوفان الملفوف ولكن الاختلاف هنا أن الشوفان الجاهز يطهي لوقت أطول على البخار، كما تفرد إلى رقائق أقل سمكا من الشوفان الملفوف، حتى تمتص الماء بصورة أسهل وبالتالي يمكن تحضيرها في وقت أقل من الأخرى.

وفي النهاية بعد أن أجبنا عن كم سعرة حرارية في كوب الشوفان؟ وذكرنا فوائده، فلتحافظ على تناول الغذاء الصحي المتكامل ليحسن من صحتك ويحميك من أمراض أنت في غني عنها، فاغتنم يا صديقي صحتك قبل مرضك.

المصادر
healthlinehealthlinehealthlinewebmdharvard

مقالات ذات صلة